La nutrition est importante pour le fitness
Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos activités quotidiennes, y compris l’exercice régulier.
Quand il s’agit de manger des aliments pour alimenter vos performances physiques, ce n’est pas aussi simple que de choisir des légumes plutôt que des beignets. Vous devez manger les bons types d’aliments aux bons moments de la journée.
Découvrez l’importance des petits déjeuners sains, des collations d’entraînement et des plans de repas.
Votre premier repas de la journée est important.
Selon un article publié dans Harvard Health Letter , le fait de prendre le petit déjeuner régulièrement a été associé à un risque plus faible d’ obésité , de diabète et de maladies cardiaques . Commencer votre journée avec un repas sain peut aider à reconstituer votre glycémie, dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.
Manger un petit déjeuner sain est particulièrement important les jours où l’exercice est à votre programme. Sauter le petit-déjeuner peut vous donner des vertiges ou de la léthargie pendant que vous vous entraînez.
Choisir le bon type de petit-déjeuner est crucial. Trop de gens comptent sur des glucides simples pour commencer leur journée. Un bagel ou un beignet blanc ordinaire ne vous gardera pas rassasié longtemps.
En comparaison, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut repousser la sensation de faim plus longtemps et fournir l’énergie dont vous avez besoin pour continuer votre exercice.
Suivez ces conseils pour manger un petit-déjeuner sain:
- Au lieu de manger des céréales chargées de sucre à base de grains raffinés, essayez la farine d’avoine, le son d’avoine ou d’autres céréales à grains entiers riches en fibres. Ensuite, ajoutez des protéines, telles que du lait, du yaourt ou des noix hachées.
- Si vous faites des crêpes ou des gaufres, remplacez une partie de la farine tout usage par des options de grains entiers. Incorporer ensuite du fromage cottage dans la pâte.
- Si vous préférez le pain grillé, choisissez du pain de grains entiers. Associez-le ensuite avec un œuf, du beurre d’arachide ou une autre source de protéines.
Grâce aux régimes à faible teneur en glucides, les glucides ont eu un mauvais coup. Mais les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Selon la Mayo Clinic , environ 45 à 65% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des glucides. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez.
Il est important de consommer le bon type de glucides. Beaucoup de gens comptent sur les glucides simples trouvés dans les bonbons et les aliments transformés. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation des glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.
Les grains entiers ont plus de résistance que les grains raffinés parce que vous les digérez plus lentement.
Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à alimenter votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre glycémie. Enfin, ces grains de qualité contiennent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour que votre corps fonctionne au mieux.
Les protéines sont nécessaires pour aider à maintenir votre corps en croissance, entretenu et réparé. Par exemple, le Centre médical de l’ Université de Rochester rapporte que les globules rouges meurent après environ 120 jours.
Les protéines sont également essentielles pour la construction et la réparation des muscles, vous aidant à profiter des avantages de votre entraînement. Il peut être une source d’énergie lorsque les glucides sont rares, mais ce n’est pas une source majeure de carburant pendant l’exercice.
Les adultes doivent manger environ 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de leur poids corporel, rapporte le Harvard Health Blog . Cela équivaut à environ 0,36 grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel. Les sportifs et les personnes âgées peuvent en avoir besoin de plus.
Les protéines peuvent provenir de:
- volaille, comme le poulet et la dinde
- viande rouge, comme le bœuf et l’agneau
- poisson, comme le saumon et le thon
- produits laitiers, comme le lait et le yogourt
- légumineuses, comme les haricots et les lentilles
- des œufs
Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres pauvres en graisses saturées et trans. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous mangez.
Les fruits et légumes sont de riches sources de fibres naturelles, de vitamines, de minéraux et d’autres composés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également faibles en calories et en matières grasses.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas, recommande le département américain de l’Agriculture .
Essayez de «manger l’arc-en-ciel» en choisissant des fruits et légumes de différentes couleurs. Cela vous aidera à profiter de la gamme complète de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que l’allée des produits doit offrir.
Chaque fois que vous allez à l’épicerie, pensez à choisir un nouveau fruit ou légume à essayer. Pour les collations, conservez les fruits secs dans votre sac d’entraînement et les légumes crus au réfrigérateur.
Choisissez des graisses saines fitness
Les graisses insaturées peuvent aider à réduire l’inflammation et à fournir des calories.
Bien que la graisse soit le principal carburant de l’exercice aérobie, nous en avons beaucoup dans le corps pour alimenter même les entraînements les plus longs. Cependant, obtenir des graisses insaturées saines aide à fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous faire bouger.
Les options saines comprennent:
- des noisettes
- des graines
- avocats
- Olives
- les huiles, comme l’huile d’olive
Quand il s’agit de faire le plein avant ou après un entraînement, il est important d’atteindre le bon équilibre entre glucides et protéines. Les collations pré-entraînement qui combinent des glucides avec des protéines peuvent vous donner plus d’énergie que les aliments vides fabriqués à partir de sucres simples et de beaucoup de graisses.
Pensez à stocker votre sac d’entraînement et votre réfrigérateur avec certaines de ces collations simples:
Bananes
Les bananes sont pleines de potassium et de magnésium, qui sont des nutriments importants à consommer quotidiennement. Manger une banane peut aider à reconstituer ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre entraînement. Pour plus de protéines, savourez votre banane avec une portion de beurre d’arachide.
Baies, raisins et oranges
Ces fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’eau. Ils sont doux pour vos intestins, vous donnent un regain d’énergie rapide et vous aident à rester hydraté. Pensez à les associer à une portion de yaourt pour les protéines.
Des noisettes
Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Ils peuvent vous fournir une source d’énergie soutenue pour votre entraînement fitness.
Associez-les à des fruits frais ou séchés pour une bonne dose de glucides. Cependant, testez ces options pour voir comment elles s’installent. Les aliments riches en matières grasses peuvent ralentir la digestion, et ils peuvent faire en sorte que les aliments restent trop longtemps dans votre estomac si votre entraînement fitness arrive rapidement.
Beurre de noisette
De nombreuses épiceries proposent des paquets de beurre d’arachide à portion individuelle qui ne nécessitent pas de réfrigération et peuvent être facilement stockés dans un sac de sport. Pour un savoureux combo protéines-glucides, vous pouvez étaler du beurre d’arachide sur:
- une pomme
- une banane
- craquelins de grains entiers
- une tranche de pain de grains entiers
Si vous n’aimez pas le beurre d’arachide, essayez le beurre d’amande, le beurre de soja ou d’autres alternatives riches en protéines.
Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pourriez être tenté de réduire une tonne de calories de vos repas. La réduction des calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d’aller trop loin.
Les régimes amaigrissants ne devraient jamais vous laisser épuisé ou malade. Ce sont des signes que vous n’obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour une bonne santé et une bonne forme physique.
Selon le Institut national du cœur, du poumon et du sang , un régime fitness contenant de 1 200 à 1 500 calories par jour convient à la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids en toute sécurité. Un régime avec 1 500 à 1 800 calories par jour convient à la plupart des hommes qui essaient de perdre des kilos en trop.
Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre de poids tout en étant en forme, vous devrez peut-être manger plus de calories. Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour savoir combien de calories vous avez besoin pour soutenir vos objectifs de style de vie et de remise en forme.
Au fur et à mesure que vous vous installez dans un mode de vie actif, vous découvrirez probablement quels aliments vous donnent le plus d’énergie et ceux qui ont des effets négatifs. La clé est d’apprendre à écouter votre corps et à trouver un équilibre fitness entre ce qui vous convient et ce qui est bon pour vous.
Suivez ces conseils:
- Essayez de faire du petit-déjeuner une partie de votre routine.
- Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et une grande variété de fruits et légumes.
- Remplissez votre réfrigérateur et votre sac de sport avec des collations d’entraînement saines.
Le bon équilibre entre glucides, protéines et autres nutriments peut aider à alimenter votre routine du fitness.
