Jus de cerise cela ne me dérange pas la douleur liée à l’exercice. En fait, je m’en réjouis. Avant de conclure que je suis masochiste, laissez-moi vous expliquer: le type de douleur dont je parle est une douleur qui survient après l’exercice et peut durer quelques jours avant de partir. Connu sous le nom de douleur musculaire d’apparition retardée, ou DOMS pour faire court, c’est un signe que votre entraînement vous rend plus fort. Je considère que c’est une « bonne » douleur. Cela contraste avec la «mauvaise» douleur, qui survient généralement pendant l’exercice et s’aggrave ensuite. C’est un signe que vous avez une blessure.
l’exercice est intense ou quelque chose auquel votre corps n’est pas habitué. Cependant, le DOMS est plus susceptible de se produire après des mouvements d’allongement musculaire (ou excentriques) tels que l’abaissement d’un haltère ou la course en descente.
Est-ce que plus de transpiration signifie un entraînement plus intense?
Pendant près d’un siècle, le DOMS a été largement attribué à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Aujourd’hui, l’acide lactique conserve sa réputation parmi certains dans le monde du fitness comme déchet douloureux. Mais la science a montré que c’était un coup dur. Nos muscles décomposent le glucose en acide lactique (techniquement lactate), qui est utilisé comme carburant. Le lactate est éliminé des muscles quelques heures après l’exercice, donc l’acide lactique ne peut pas expliquer la douleur qui survient un jour ou deux plus tard.
Au lieu de cela, les chercheurs croient maintenant que l’inconfort est dû au processus par lequel le corps répare les micro-déchirures musculaires causées par l’exercice. La douleur n’est pas le seul symptôme; un gonflement, une raideur, une sensibilité et une réduction de la force et de l’amplitude des mouvements peuvent également se produire. Lorsque vous refaites la même activité, votre DOMS sera probablement plus doux – ou ne se produira pas du tout. Et vous serez plus fort.
Il est généralement bon de faire de l’exercice avec DOMS, mais vous devrez peut-être revenir à l’intensité ou vous concentrer sur les zones non affectées. Prendre un jour de repos est bien, mais n’utilisez pas DOMS comme excuse pour une pause prolongée (ou permanente) de l’exercice.
En fait, l’activité physique peut diminuer votre douleur, du moins pendant que vous faites l’activité. D’autres méthodes peuvent également apporter un certain soulagement. Voici la vérité sur trois d’entre eux.
Chaleur et froid
Dans une revue de 17 essais de traitements au bain de glace, qui sont souvent utilisés par les athlètes, les chercheurs ont conclu que la technique peut réduire la douleur après l’exercice . Mais s’asseoir dans une baignoire d’eau réfrigérée à 50 degrés Fahrenheit – idéalement pendant 10 à 15 minutes, selon la recherche – n’est pas vraiment agréable.
Une méthode relativement nouvelle est la cryothérapie du corps entier, dans laquelle vous êtes assis ou debout pendant deux à quatre minutes dans une chambre spéciale où la température est aussi basse que moins 300 degrés Fahrenheit. (Non, ce n’est pas une faute de frappe.) Un examen de quatre études a révélé qu’il n’y a pas de preuves suffisantes pour dire si la cryothérapie du corps entier réduit les DOMS. Et les risques potentiels, qui comprennent les engelures, la carence en oxygène et l’asphyxie, doivent encore être étudiés.
La sagesse conventionnelle, avec peu de preuves directes pour le soutenir, a été que le froid est supérieur à la chaleur pour réduire les DOMS.
Pour tester cette idée, les chercheurs ont effectué une comparaison tête-à-tête randomisée . Cent jeunes adultes ont effectué des squats pendant 15 minutes, puis ont reçu l’une des quatre thérapies:
1) enveloppements froids immédiatement après l’exercice;
2) enveloppements froids 24 heures après l’exercice;
3) enveloppements de chaleur immédiatement après l’exercice; 4) la chaleur s’enroule 24 heures après l’exercice. Un cinquième groupe, qui a servi de témoin, n’a reçu aucun traitement.
Des enveloppements froids ont été placés sur les deux jambes pendant 20 minutes. Des enveloppes thermiques ont été laissées sur les jambes des sujets pendant huit heures pour donner suffisamment de temps à la chaleur pour pénétrer profondément dans les muscles. (La température – environ 104 degrés Fahrenheit – était suffisamment basse pour ne pas brûler la peau.) Le verdict: La thérapie par la chaleur et le froid ont réduit les douleurs, mais le froid – qu’il soit appliqué immédiatement après l’exercice ou 24 heures plus tard – était supérieur à la chaleur.
Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement pourquoi le froid ou la chaleur pourraient réduire les DOMS, on sait que les deux ont des effets physiologiques opposés: le froid resserre les vaisseaux sanguins et réduit le flux sanguin, tandis que la chaleur dilate les vaisseaux et augmente le flux. Sur cette base, certains athlètes alternent entre le froid et la chaleur, ce qui, selon eux, crée une «action de pompage» de constriction et de dilatation qui élimine les déchets des muscles et apporte du sang frais. Connue sous le nom de thérapie de contraste, cette approche implique généralement de passer une ou deux minutes dans un bain froid suivi d’un bain chaud, puis de répéter la séquence plusieurs fois.
En regroupant les données de 13 études, les chercheurs ont constaté que la thérapie de contraste diminue davantage la douleur post-exercice que le repos. Mais il ne semble pas offrir d’avantages par rapport à l’eau froide seule. Bien qu’il soit possible que des périodes plus longues dans l’eau donnent des résultats différents, tout le saut de cuve ne vaut probablement pas la peine.
Massage
Obtenir un massage est certainement plus agréable que de s’asseoir dans un bain froid, et la recherche suggère que cela peut réduire les DOMS, au moins temporairement. Dans une revue de neuf études sur le massage , six d’entre eux ont constaté que cela atténuait les douleurs. Le hic, cependant, est que le bénéfice ne s’est généralement produit que dans les premiers stades du DOMS, 24 heures après l’exercice. À 48 et 72 heures après l’exercice, il y avait moins de preuves que le massage avait aidé.
Bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi le massage réduit la douleur, les explications possibles incluent ses effets sur l’inflammation, les hormones du stress ou le système nerveux. Une autre théorie est que le massage augmente le flux sanguin vers les muscles, bien que certaines études réfutent cette idée et montrent même que le massage peut avoir l’effet inverse. L’explication la plus courante est peut-être qu’elle fonctionne en éliminant l’acide lactique. Mais comme mentionné précédemment, l’acide lactique n’est pas une cause de DOMS.
Parce que les études ont utilisé différentes techniques de massage, il n’est pas clair quelles méthodes sont les plus efficaces. Il y a aussi une incertitude sur le calendrier et la durée, bien que dans la plupart des études qui ont montré un avantage, les massages ont été effectués deux ou trois heures après l’exercice et ont duré 20 à 30 minutes.
Un inconvénient possible du massage est le coût. Mais l’auto-massage effectué avec un rouleau en mousse peut être une alternative relativement peu coûteuse.
Tarte au jus de cerise
Bien que la recherche soit préliminaire, il existe des preuves que le jus de cerise acidulé peut réduire la douleur. Par exemple, dans une petite étude randomisée , des étudiants masculins ont bu du jus de cerise acidulé ou une boisson placebo pendant quatre jours, ont fait des boucles de biceps pour induire le DOMS, puis ont bu leur boisson assignée pendant quatre jours supplémentaires.
Ceux qui consomment le jus de cerise ont signalé moins de douleur que les non-buveurs de jus, et leur douleur a atteint un pic et diminué plus rapidement.
Dans une autre étude, les joueurs de football semi-professionnels ont consommé du concentré de cerises acidulées (qui a été mélangé avec de l’eau) ou un placebo pendant huit jours. Le cinquième jour, ils ont couru des intervalles de sprint. La douleur post-exercice était plus faible chez ceux qui avaient obtenu le concentré de cerise acidulée.
Quant à la façon dont les cerises acidulées peuvent soulager la douleur, elles sont riches en substances appelées anthocyanes, qui sont connues pour réduire l’inflammation.
Et la recherche chez le rat a révélé que les anthocyanes acidulées de cerise ont des effets similaires à ceux des analgésiques appelés AINS.
Bien que la dose optimale soit inconnue, les sujets des études ont consommé l’équivalent d’environ 100 cerises par jour, que vous pouvez généralement obtenir dans deux tasses de jus de cerise acidulé ou une plus petite quantité de concentré. Si vous suivez le régime pendant plusieurs jours, comme cela a été fait dans la recherche, les calories et le sucre supplémentaires peuvent rapidement s’accumuler. Cela peut être un prix pour le soulagement de la douleur que vous ne voulez pas payer.
Le point à retenir est que si certaines méthodes vantées pour réduire les douleurs peuvent apporter un peu de soulagement, toutes présentent des lacunes et aucune n’est garantie de tenir DOMS à distance. Avec ou sans ces remèdes, vous ressentirez probablement un certain degré de douleur après des séances d’entraînement intenses. Mais ne vous laissez pas effrayer ou vous empêcher de continuer. Rappelez-vous que la douleur n’est que temporaire, mais que les bienfaits de l’exercice, si vous continuez, sont durables.
CNN Health
