Les scientifiques savent depuis longtemps que ce que vous mangez avant, pendant et après l’exercice peut faire ou défaire un entraînement et éventuellement affecter vos résultats de fitness.
Alors, que recommandent les nutritionnistes à grignoter? Il s’avère que les glucides de qualité sont importants avant l’entraînement et les protéines maigres après l’entraînement, disent les experts.
Que manger avant l’exercice
Avant de faire de l’exercice, mangez des glucides, mais pas trop, a déclaré Nancy Cohen, professeure au département de nutrition de l’Université du Massachusetts à Amherst.
Elle a recommandé de consommer 1 à 4 grammes de glucides par 2,2 livres de poids corporel si vous prévoyez de faire de l’exercice pendant plus d’une heure. Pour mettre cela en perspective, une banane moyenne contient environ 27 grammes de glucides totaux.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que si vous obtenez 2000 calories par jour, visez à consommer entre 225 et 325 grammes de glucides , selon la Mayo Clinic.
Quand faut-il manger? Environ une heure à quatre heures avant l’entraînement, a déclaré Cohen.
Un article de synthèse par des chercheurs de l’Université de Sydney en Australie suggère que l’ingestion de glucides peut améliorer les performances des exercices d’endurance . L’article a été publié dans le Journal of Nutrition en 2011.
Les chercheurs ont évalué 50 précédentes études randomisées en simple ou en double aveugle sur l’ingestion de glucides et l’exercice d’endurance. Les chercheurs ont conclu que les données des études prouvent que la consommation de glucides peut améliorer les performances des exercices d’endurance chez les adultes.
La recherche sur la façon dont les glucides de qualité peuvent influencer les performances de l’exercice – en particulier l’ exercice d’endurance – remonte aux années 1930 .
« En mangeant des aliments riches en glucides qui sont faibles en matières grasses et faibles ou modérés en protéines, vous pouvez vous assurer que vous avez suffisamment de glycogène musculaire comme carburant pour votre activité physique. Cela pourrait inclure des barres granola faibles en gras, des barres de figues, un beurre d’arachide et sandwich à la gelée, banane, yaourt, pâtes ou autres aliments riches en glucides « , a déclaré Cohen.
« Des liquides suffisants sont également importants », a-t-elle déclaré. « En général, vous pouvez consommer 5 à 10 millilitres d’eau par kilogramme de poids corporel dans les deux à quatre heures précédant un entraînement. »
Si vous préférez transpirer le matin, les experts sont divisés sur l’opportunité de manger à l’avance.
Cela devrait être votre propre décision de prendre le petit déjeuner avant ou après l’exercice, a déclaré Stuart Phillips, professeur à l’Université McMaster au Canada et directeur du Centre McMaster pour la nutrition, l’exercice et la recherche en santé.
« Je m’entraîne tous les jours avant le petit déjeuner parce que c’est là que j’aime m’entraîner. Je ne prends rien d’autre que peut-être une tasse de café la plupart du temps ou peut-être une tranche de pain grillé. Mon gros petit déjeuner vient après.
Mais ce n’est pas pour dire que c’est bon ou mauvais. C’est exactement ce que je fais « , a déclaré Phillips.
Cependant, Cohen a déclaré qu’il est important de ne pas prendre l’habitude de faire de l’exercice à jeun.
« Si vous n’avez pas mangé depuis longtemps, votre corps est à jeun. Normalement, votre corps utilise du glucose comme carburant et commence à décomposer le glycogène musculaire pour fournir le glucose dont votre corps a besoin pour l’exercice.
À jeun , le glycogène musculaire sera épuisé plus tôt. Votre corps se tournera ensuite vers la décomposition des graisses pour l’énergie dont il a besoin « , a déclaré Cohen.
« Cela peut entraîner une cétose ou une accumulation d’acides céto dans le sang, ce qui peut être nocif pour les reins à long terme et provoquer de la fatigue et des étourdissements », a-t-elle déclaré. « Bien que l’exercice à jeun puisse brûler les graisses,
Cela ne semble pas être bénéfique à long terme. Et, si la fatigue signifie que vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice à pleine performance, vous ne pourrez pas non plus maintenir un entraînement efficace. «
Essayez de manger des œufs, des céréales et du lait, du pain grillé avec du beurre d’arachide ou des fruits et du yaourt pour alimenter une séance d’entraînement matinale, a recommandé Cohen.
Que manger pendant l’exercice
L’une des choses les plus importantes à faire pendant l’exercice est l’hydrate – et si votre séance d’entraînement dure 45 minutes ou moins, les liquides peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour continuer, a déclaré Cohen.
« Pour des exercices d’endurance d’une à deux heures et demie, visez 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cela fournira des glucides pour alimenter l’exercice et compléter le glycogène musculaire », a déclaré Cohen. Par exemple, une pomme moyenne contient environ 25 grammes de glucides totaux.
« Selon le sport et le confort de l’individu, une gamme d’aliments ou de boissons pourrait être utile ici », a-t-elle ajouté. « Les jus, les boissons pour sportifs, les barres de céréales, les fruits et autres aliments et boissons riches en glucides peuvent être utiles. »
Phillips a accepté, disant que les liquides sont plus faciles à digérer.
« La nourriture solide se trouve dans votre estomac, et pour beaucoup de gens, cela crée un inconfort. Donc, principalement liquide », a-t-il recommandé.
Que manger après l’exercice
Après avoir fait de l’exercice, mangez des protéines, a déclaré Cohen, comme les produits laitiers, les œufs, la viande et la volaille.
« Après des entraînements longs ou très intenses, consommer 1 à 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par heure pendant quatre à six heures, ainsi que 15 à 25 grammes de protéines dans la première heure après l’exercice, reconstituera les réserves de glycogène musculaire ainsi que soutenir la synthèse des protéines musculaires « , a déclaré Cohen.
Pour rappel, un œuf dur contient environ 6 grammes de protéines.
« Après des séances d’entraînement plus légères, mangez un repas bien équilibré – comprenant des protéines et des glucides de haute qualité – dans les deux à trois heures suivant la fin, et buvez suffisamment de liquides pour compenser les pertes », a ajouté Cohen.
Que se passe-t-il si vous ressentez une douleur musculaire après l’exercice? Certaines études suggèrent que certains jus de fruits, comme le jus de pastèque et le jus de cerise, peuvent réduire la douleur musculaire après l’exercice.
Pour une petite étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2010, 54 coureurs en bonne santé ont parcouru en moyenne 26,3 kilomètres, ou 16,3 milles, sur une période de 24 heures.
Certains coureurs ont été invités à boire des bouteilles de jus de cerise acidulé deux fois par jour pendant sept jours avant et le jour de la course. D’autres ont reçu un verre placebo. Ensuite, les coureurs ont été invités à évaluer le niveau de douleur qu’ils ressentaient avant et après la course.
Les chercheurs, qui n’ont signalé aucun conflit d’intérêt dans l’étude, ont constaté que les coureurs qui buvaient le jus de cerise ont rapporté une augmentation significativement plus faible de la douleur après la course par rapport au groupe placebo.
