7 أسباب لشعورك بالتعب والنعاس رغم ليلة من النوم الطويل
7 أسباب لشعورك بالتعب والنعاس رغم ليلة من النوم الطويل
لماذا نستيقظ بلا طاقة رغم أننا نمنا ساعات كافية؟ هذا الدليل يشرح الأسباب الأبرز، وكيف تتحسن جودة نومك وصحتك خطوة بخطوة.
قد تنام طويلًا لكن بدون نوم عميق متواصل، أو تعاني نقص عناصر غذائية، أو اضطرابات صحية مثل توقف التنفس أثناء النوم أو قصور الغدة الدرقية. بالإمكان تحسين الوضع عبر عادات نوم صحيّة، تغذية متوازنة، ونشاط بدني يومي، مع إجراء فحوصات أساسية إذا استمر الإرهاق.
أولًا: فهم الفرق بين «عدد الساعات» و«جودة النوم»
النوم الكافي لا يُقاس بالمدة فقط، بل بمدى الوصول إلى مراحل النوم العميق (N3) وحركة العين السريعة (REM). الاستيقاظات المتكررة، الشخير، الإضاءة الزرقاء ليلًا، والحرارة غير المناسبة قد تُبقي نومك سطحيًا، فتنهض مُثقلاً كأنك لم تنم.
الأسباب السبعة الأكثر شيوعًا
1) تقطّع النوم دون وعي
قد يستيقظ الدماغ لحظات متعددة بسبب ضوضاء خفيفة، ألم، أو شخير، فيتفتت النوم العميق. تتفاقم المشكلة مع توقف التنفس أثناء النوم حيث يحدث انسداد جزئي/كامل لمجرى الهواء. المؤشرات: شخير عالٍ، اختناق ليلي، صداع صباحي، نعاس نهاري.
2) بيئة نوم غير مثالية
الإضاءة الزرقاء من الشاشات ليلًا تخفض الميلاتونين، وارتفاع الحرارة يزيد تقطّع النوم. استهدف غرفة مظلمة، هادئة، وحرارة معتدلة، وأوقف الشاشات قبل النوم بمدة لا تقل عن 60–90 دقيقة.
3) ضغط نفسي وقلق متراكم
التوتر يرفع الكورتيزول في المساء فيجعل النوم سطحيًا. جرب روتين تهدئة قصير قبل النوم (تنفّس 4-7-8، كتابة أفكار في مفكرة، قراءة خفيفة، أو وضوء دافئ).
4) نقص عناصر غذائية أساسية
نقص الحديد (وخاصة الفيريتين)، فيتامين D، فيتامين B12، أو المغنيسيوم يرتبط بالإرهاق، دوخة، وخفقان خفيف. يُنصح بفحوصات دورية وتناول مصادر غذائية غنية أو مكملات عند الحاجة وفق تقييم طبي.
5) مشاكل صحية غير مشخصة
قصور الغدة الدرقية، السكري غير المضبوط، توقف التنفس أثناء النوم، واضطرابات المزاج قد تُسبب تعبًا مزمنًا. المؤشرات تشمل زيادة وزن غير مفسرة، برودة، جفاف الجلد، عطش متكرر، تبول ليلي، أو تغيّر المزاج.
6) قلّة الحركة نهارًا
المفارقة أن الخمول يفاقم الخمول. نشاط بدني معتدل (20–30 دقيقة مشي سريع) يحسّن جودة النوم ويعيد ضبط الساعة البيولوجية.
7) الإفراط في الكافيين والسكريات
الكافيين بعد الظهيرة يطيل زمن الاستغراق في النوم ويقلل العمق. الوجبات السكرية تُحدث ارتفاعًا ثم هبوطًا حادًا في سكر الدم، ما يتركك متعبًا ومتقلب المزاج.
خطة يومية عملية لتحسين الطاقة وجودة النوم
صباحًا
- ضوء طبيعي مبكرًا: تعرّض للشمس 10–20 دقيقة لدعم الساعة البيولوجية.
- ماء + بروتين: كأس ماء، مع فطور يحتوي بروتينًا وأليافًا لتثبيت الطاقة.
- كافيين بحكمة: فنجان قهوة صباحًا فقط، وتجنّب الكافيين بعد الساعة 14:00.
ظهرًا–عصرًا
- حركة منتظمة: 20–30 دقيقة مشي سريع أو تمارين بسيطة.
- وجبة متوازنة: خضار + بروتين + دهون صحية، وقلّل السكريات السريعة.
- قيلولة قصيرة (اختيارية): 10–20 دقيقة فقط قبل 16:00 لتجنّب أرق المساء.
مساءً
- إطفاء الشاشات مبكرًا: أوقف الشاشات قبل النوم بـ 60–90 دقيقة أو استخدم نظارات كابحة للضوء الأزرق.
- روتين تهدئة: تنفّس هادئ، تمدّد خفيف، قراءة قصيرة، أو استحمام دافئ.
- غرفة مثالية: ظلام شبه تام، حرارة معتدلة، ووسادة/مرتبة مريحة.
قبل النوم
- ثبات المواعيد: نم واستيقظ في أوقات ثابتة حتى في العطلة.
- تجنّب ثقيل العشاء: اترك ساعتين على الأقل بين العشاء والنوم.
- ملاحظة ذاتية: دوّن في مفكرة النوم وقت الخلود، الاستيقاظ، النعاس النهاري، والكافيين Log.
الفحوصات الأساسية المقترحة عند استمرار التعب
إذا دام الشعور بالتعب والنعاس لأكثر من 2–4 أسابيع رغم تحسين العادات، ناقش مع طبيبك إجراء:
- عدّ دموي شامل (CBC) وفيريتين وحديد، وفيتامين D، وفيتامين B12، ومغنيسيوم.
- سكر صائم، وHbA1c لتقييم ضبط السكري.
- وظائف الغدة الدرقية: TSH وFree T4.
- تقييم الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم (استبيان STOP-BANG أو إحالة لدراسة نوم).
إشارات إنذار تستوجب مراجعة طبية عاجلة
- تعب شديد مفاجئ مع ضيق نفس، ألم صدري، أو خفقان واضح.
- نعاس نهاري يُعرّضك للخطر (قيادة/آلات).
- فقدان وزن غير مبرر، حرارة، تعرّق ليلي، أو اكتئاب شديد.
- شخير صاخب مع توقفات تنفس مُشاهدة أو اختناق ليلي.
تغذية ذكية لدعم طاقتك
- حديد وفيريتين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الكبد، البقوليات، السبانخ. عزّز الامتصاص بفيتامين C.
- فيتامين D: التعرض للشمس باعتدال، الأسماك الدهنية، أو مكملات بحسب التقييم الطبي.
- فيتامين B12: المصادر الحيوانية؛ قد يلزم مكمل للنباتيين وفق توجيه طبي.
- مغنيسيوم: مكسرات، بذور، حبوب كاملة، خضار ورقية.
- سلاسة السكر: فضّل كربوهيدرات معقدة وأليافًا لتثبيت الطاقة.
أسئلة شائعة
هل يكفي أن أنام 8 ساعات؟
المدة مهمة، لكن الجودة أهم. إن كانت الساعات مقطّعة أو البيئة غير مناسبة فلن تشعر بالانتعاش.
ما أفضل وقت للقهوة؟
في الصباح وحتى الظهر. تجنّبها بعد الساعة 14:00 لتفادي تأثيرها على النوم الليلي.
هل التمارين ليلًا تضر؟
التمرين مفيد عمومًا؛ لكن التمارين الشديدة قبل النوم مباشرة قد تؤخر الاستغراق. جرّب إنهاءها قبل 3–4 ساعات من موعد النوم.
روابط مراجع وتثقيف صحي
- معلومات عامة حول اضطرابات النوم – منظمة الصحة العالمية
- التثقيف حول توقف التنفس أثناء النوم – المعهد الوطني للقلب والرئة والدم
- نقص الحديد وفقر الدم – NHLBI
- وظائف الغدة الدرقية والتعب – المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى
روابط داخلية مقترحة على موقعكم
- دليل تحسين جودة النوم والعادات المسائية
- التغذية الذكية لرفع الطاقة خلال العمل
- كيف تختار وسادة ومرتبة مناسبة للنوم العميق
تنبيه مهم: هذا المحتوى لأغراض تثقيفية ولا يغني عن استشارة الطبيب. إذا كان لديك مرض مزمن (مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم) أو أعراض غير مفسرة، فاستشر طبيبك لإجراء تقييم شخصي.
للمزيد من المقالات والتحليلات الطبية الموثوقة، تفضل بزيارة موقعنا:
https://www.tunimedia.tn/ar
